لصوص على موائد الطعام

مصادر حديد الطعام وموانع إمتصاصه

الحديد عنصر أساسي للجسم ومصدره الأول هوا التغدية لكن ليس كل الحديد الموجود في الغذاء واحد، هناك نوعان منه: الحديد الهيمي وهو النوع الموجود في الدم (هيموغلوبين) والعضلات (ميوغلوبين) مصدره اللحوم الحيوانية بأنواعها الحمراء والبيضاء والأسماك والمحار، نسبته أعلى في اللحوم الحمراء منه في البيضاء وأيضاً يوجد بنسبة عالية في الأكباد،  النوع الأخر يسمى الحديد الغيرهيمي ويوجد في الخضراوات ذات الأوراق الخضراء  الغامقة والبقوليات مثل الفول والعدس والحمص، الحبوب والبذورمثل بذور القرع وزبدة السمسم، النوع الأول أسهل إمتصاصه من النوع النباتي لكن حمية اللحوم وحدها لها آثار سيئة على الجسم من زيادة وزن وإرتفاع مستوى الكوليسترول، هناك إعتقاد خاطئ بأن أكل اللحوم يمنع فقر الدم، الواقع أن فقر الدم يصيب كلا الطرفين على السواء، العلاج الأساسي لفقر الدم هوا تناول مكملات الحديد التي تحتوي على أملاح الحديدوز سريعة الذوبان على هيئة حبوب للبالغين وشراب للأطفال ؛

  فقر الدم أو الأنيميا ظاهرة يعاني منها ثلث سكان الأرض لأسباب كثيرة منها حمية فقيرة بالحديد أو أمراض مزمنة، أمراض وبائية مثل الكوليرا والملاريا، أيضا أنتشار الحشرات التي تتغذى على الدم مثل البق والقمل والبعوض له علاقة بإنتشار ظاهرة الأنيميا، نقص الحديد يؤدي إلى إنقاص عطاء الفرد بصورة خاصة وخفض معدل إنتاج المجتمع بصورة عامة ليفرض أعباء ومشاكل إقتصادية وتنموية للدولة. الجرعة الموصى بتناولها للفرد هي 18 ملغ من الحديد يوميا وتصل إلى 27 ملغ للمرأة الحامل، تناول كمية مناسبة من الغذاء الغني بالحديد لا يعني أن كل الحديد يمتصه الجسم لوجود عوامل ثؤثر على إمتصاص الحديد ؛

مركبات تقلل من إمتصاص الحديد

الأدوية التي تقلل من حامض المعدة مثل مضادات الحموضة أم مثبطات أفرازالحمض تضعف أمتصاص الحديد من الغذاء ؛

الكالسيوم: عنصر أساسي مثل الحديد وهو العنصر الوحيد المعروف الذي يمنع أمتصاص الحديد بنوعيه الهيمي والغير هيمي، موجود بصورة أساسية في الحليب ومشتقاته من الأجبان والزبادي والكريم، كوب من الحليب (يحتوي على 300 ملغ كالسيوم) أو الزبادي مع وجبة الأكل تكفي لحرمان الجسم من الحديد المتوفربغض النظر عن كميته في تلك الوجبة، طبعاً من غير المنطق أن يُطلب التوقف عن تناول الحليب ومشتقاته لأهميته في البناء والنمو خصوصاً للأطفال ولكن يفضل تناول الألبان في غير وقت الوجبة الغنية بالحديد (في الصباح أو قبل النوم)، بالنسبة لكبار السن الذين يعتمدون على مكملات الكالسيوم في المحافظة على قوة الجهاز العظمي يفضَّل تناولها قبل النوم والأفضل أن تكون مركب سيترات الكالسيوم وليس كربونات الكالسيوم ؛

البيض: يحتوي على بروتين فسفوري يسمى فوسفوفيتين يرتبط بالحديد الموجود أصلاً بالبيض (هذا يفسر عدم تصنيف البيض كمصدر للحديد بالرغم من غناه به) ويرتبط أيضا بالحديد في الطعام، بعض الدراسات قدرت أن بيضة واحدة مسلقوقة تخفض نسبة إمتصاص الحديد من الطعام بحوالي الربع ؛

متعددة الفينول: مركبات فينولية مانعة أساسية لإمتصاص الحديد توجد في القهوة والكاكاو وبعض الأعشاب العطرية، مركبات مفيدة مضادة للأكسدة لها خواص مكافحة للسرطان، الشاي يحتوي على مركب فينولي يسمى تانين أيضاً يرتبط بالحديد ويمنع إمتصاصه ويوجد أيضا في حبة عين الجمل، يجب عدو تناول هذه الأطعمة والمشروبات قبل وبعد الوجبة الغنية بالحديد على الأقل بساعتين ؛

الفيتات: الشق السالب من حمض الفيتيك توجد في حبوب عين الجمل، اللوز، السمسم وبروتين الصويا، لها مفعول قوي في تقليل إمتصاص الحديد لأكثر من النصف ؛

اوكسالات: الشق السالب من حمض الأوكساليك توجد في الشاي، اللفت، الفراولة والسبانخ، اذا تم تناول كميات كبيرة من هذة المواد يؤثر سلباً على إمتصاص الحديد، السبانخ بخصوصاً يحتوي على نسبة أعلى من هذه المادة، في الواقع نحو%2 فقط من الحديد في السبانخ يتم إمتصاصه بسبب وجود الأوكسالات ؛

مركبات تزيد من إمتصاص الحديد

فيتامين سي يزيد من إمتصاص الحديد، بعض الدراسات بيَّنت أن 100 ملغ من فيتامين سي (حمض الأسكوربيك) قد ضاعف أمتصاص الحديد من الوجبة أربع مرات، بمعنى أخر أنه يجب تناول فيتامين سي مع الأكل إما بصورة مكملات أو من مصادر طبيعية (حمضيات) للوصول إلى أعلى إمتصاص للحديد، أيضاً البيتاكاروتين الموجود و المسؤول عن لون الجزر تزيد من إمتصاصه حتى في وجود التانين والفيتات في الأكل ؛



Menu
Home
Top